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당신을 위한 수면 큐레이션
아마 ‘수면 심리학’이라는 분야가 있다는 것을 처음 듣는 분도 많을 거예요. 잠은 마음과 관련이 깊습니다. 인생의 3분의 1을 잠을 자는 데 쓰는데, 그 시간에 우리는 낮에 있었던 일을 떠올리고, 기억하고, 다음날을 또 잘 지낼 수 있게 마음을 보듬어줍니다. 잠을 못 자는 이유의 일부 혹은 많은 부분이 우리 마음의 문제일 수 있어요.
당신을 위한 수면 큐레이션 잠이 당신의 마음에 대해 알려주는 것들 서수연 저자
  • 2024년 08월 23일
  • 220쪽140X210mm김영사
  • 978-89-349-1089-3
당신을 위한 수면 큐레이션
당신을 위한 수면 큐레이션 잠이 당신의 마음에 대해 알려주는 것들 저자 서수연 2024.08.23
잠 연구에만 20년을 바친
국내 1호 수면 심리학자 서수연 교수가 제안하는
낮과 밤, 몸과 마음을 보살피는 숙면의 길
★ 수면 유형 자가테스트 3종 제공
★ 저자가 직접 개발한 ‘갤럭시 삼성헬스’ 수면 코칭 정보 수록
 
“새벽에 자꾸 깨요” “걱정 때문에 잠이 안 와요” 밤잠 설친 괴로운 사연들을 연구하며, 심리치료를 기반으로 수면 문제를 해결하는 수면 심리학자 서수연 교수의 《당신을 위한 수면 큐레이션》이 출간되었다. 저자는 한국에서 ‘수면 심리학’ 연구가 걸음마 단계이던 시절, 국내 최초로 수면 연구실을 연 국내 1호 수면 심리학자이다.
 
저자 역시 밤이면 찾아오는 잡념 때문에 불면증에 시달리다가 수면 연구에 빠져들었으며, 20여 년간 오직 수면만을 연구해왔다. 유명 예술인부터 대기업 프로그래머, 소방관, 경찰관, 그 밖에 다양한 직업군의 불면증 환자를 상담해오며 저마다 사연이 다르고, 고통의 정도도 다르며, 극복하려고 선택하는 방법도 모두 다름을 알게 되었다. 그래서 자신에게 맞는, 자신만의 방법을 찾을 수 있도록 큐레이션한 수면 노하우를 이 책에 담았다.
 
추천사
 
당신을 어떻게든 재우고야 말겠다는 일념으로 적어 내려간, 마음 따뜻한 수면 심리학자의 구름 같은 수면 안내서. 나의 밤과 낮, 그 모든 순간을 비추는 심리학적 통찰을 살뜰히 알려준다.
허지원 (고려대학교 심리학부 교수)
 
수면은 몸 건강뿐 아니라 마음 건강에도 아주 중요합니다. 개개인이 수면에 관심을 갖고 돌볼 수 있도록 하는 것은 인류 삶의 질 향상에 큰 도움이 된다고 믿습니다. 삼성전자 웨어러블 제품의 수면 코칭 프로그램을 공동 개발한 저자의 경험과 식견이 이 책에 고스란히 녹아 있습니다. 과학적 근거와 실제 사례를 바탕으로 독자들이 이해하기 쉽게 실생활에 적용할 수 있는 지침들을 전합니다. 이 책을 통해 많은 독자들이 수면에 관심을 갖고 건강을 체계적으로 관리하는 방법을 배우기를 바랍니다.
Hon Pak M.D. (삼성전자 디지털헬스팀장)
 
P.5
저는 수면 심리학자입니다. 아마 ‘수면 심리학’이라는 분야가 있다는 것을 처음 듣는 분도 많을 거예요. 잠은 마음과 관련이 깊습니다. 인생의 3분의 1을 잠을 자는 데 쓰는데, 그 시간에 우리는 낮에 있었던 일을 떠올리고, 기억하고, 다음날을 또 잘 지낼 수 있게 마음을 보듬어줍니다. 잠을 못 자는 이유의 일부 혹은 많은 부분이 우리 마음의 문제일 수 있어요. _<프롤로그>
P.81
당신만의 졸린 신호에는 어떤 것이 있나요? 몸이 잠을 잘 때라고 알려주는 생체 신호에 귀를 기울여보세요. 어쩌면 하루를 너무 바쁘게 사느라 외면하고 있을 수 있어요. _<침대를 멀리해야 잠이 온다>
P.143
행동만큼이나 더 중요한, 눈에 보이지 않는 요소가 하나 더 있어요. 그것은 바로 ‘생각’이에요. 우리가 잠에 대해 가지고 있는 생각만 바꿔도 잠을 자는 것이 훨씬 수월해집니다. _<생각만 바꿔도 잠이 온다>
P.161
잠을 못 잔다고 스스로 너무 몰아세우지 마세요. 잠을 못 자는 것은 당신이 이 인생을 사는 데 해결해야 할 문제이지, 당신의 가치나 능력을 반영하지 않으며, 당신이라는 사람을 정의하지도 않습니다. _<잠을 못 자면 죽고 싶을 만큼 고통스러워요>
P.197
교대 근무를 불가피하게 할 수밖에 없는 직업이라면, 좌절하지 마세요. 수면과학의 원리를 활용하여 수면의 질과 양을 향상할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 첫째로 생각의 전환이 필요합니다. 낮에도 밤처럼 잘 자야 한다는 인식을 버려야 해요. 근무를 마치고 아침에 잠을 자는 것이 밤에 자는 것만큼 잠의 깊이나 양이 똑같을 수는 없어요. 그런 기대는 현실적이지 않기 때문에 항상 수면이 불만족스러울 거예요. _<밤에 일하는 교대 근무자들의 이야기>
P.214
다른 사람과 관계를 잘 맺어 갈등의 소지를 줄이면 밤이 좀 더 편안할 수 있어요. 자기주장을 적절히 잘할 수 있다면 불필요한 업무를 떠안지 않아도 되기 때문에 잠을 줄이지 않을 수 있고, 힘든 일이 닥쳤을 때 스트레스를 잘 조절하고 빠르게 평정심으로 돌아갈 수 있다면 낮의 어려움이 밤까지 새어 들어가지 않게 할 수 있습니다. 처음부터 이런 능력을 탁월하게 타고난 사람은 없어요. 모두 살면서 배워나가는 것들이에요. _<에필로그>
프롤로그 | 오늘 밤 깊이 잠들고 싶은 당신에게 
1 나는 어떤 수면 유형일까?
잠 못 드는 밤을 들여다볼게요
잠도 배워야 는다! 수면의 비결 알아보기 
[수면 유형 테스트]
어쩌면 만성 피로에 시달리는 당신
나는 불면증일까?
[불면증 자가 진단 테스트]
힘든 하루에 대한 보상으로 유튜브를 보겠다
점점 밤낮이 바뀌어 폐인이 되고 있다면
[베개맡 상담소] 꿈은 왜 새벽에 더 많이 꾸나요?
가위눌려서 귀신을 보는 것도 수면 문제인가요?

2 생활 습관으로 수면 가성비 높이기
침대를 멀리해야 잠이 온다
수면은 양보다는 질
[수면 일지 쓰기]
주말에 몰아서 자도 괜찮을까요?
낮잠도 잘 자면 도움이 된다
웨어러블 시계가 불러온 수면 완벽주의
멜라토닌을 먹으면 도움이 되나요?
커피를 현명하게 마시려면
[베개맡 상담소] 잠이 안 올 때 술이 도움이 되나요?
수면 관련 유튜브가 숙면에 도움이 될까요?

3 스르르 잠을 부르는 마음 훈련
매일 밤 시험을 치는 것 같아요
수면은 종착지가 있는 것이 아니에요
생각만 바꿔도 잠이 온다
[나의 수면 신념 알아보기]
잠을 못 자면 죽고 싶을 만큼 고통스러워요
당신의 밤은 영원하지 않습니다
[베개맡 상담소] 
일어났을 때 개운해야만 잘 잔 걸까요?
활동을 하려면 꼭 여덟 시간을 자야 하나요?
하룻밤에 몇 번씩 깨는데 안 좋은 걸까요?
잠들고 나서 꼭 서너 시간 후에 깨는 이유는 뭘까요?

4 낮과 밤이 바뀌어도 잠은 온다
출산 후 부모의 수면 되찾기 솔루션
부부 관계가 더 돈독해지는 수면 이혼
밤에 일하는 교대 근무자들의 이야기
글로벌 여행자를 위한 시차 극복 방법
[베개맡 상담소] 우주인은 우주에 가면 어떻게 잠을 자나요?

에필로그 | 잠을 위한 삶이 아닌, 삶을 위한 잠으로
참고문헌
작가이미지
저자 서수연
수면 문제를 심리치료를 기반으로 해결하는 국내 1호 수면 심리학자이자 임상심리전문가. 현재 성신여자대학교 심리학과 교수로 재직 중이다. 고려대학교 심리학과를 졸업하고 오하이오주립대학교 임상심리대학원에서 석사와 박사 학위를 받았다. 시카고 소재 러시대학교 의과대학에서 심리 레지던트를 수료한 뒤 스탠퍼드대학교 의과대학 수면클리닉에서 박사후과정을 밟았다. 갤럭시 삼성헬스 애플리케이션 안의 수면 코칭 프로그램 개발에 참여했다.
밤이면 찾아오는 잡념 때문에 불면증에 시달리다가 수면 연구에 빠져들었다. 20여 년간 오직 수면만을 연구하며, 다양한 직업군의 불면증 환자를 상담해왔다. 더 많은 사람이 편하게 잠들고 기분 좋게 깨는 행복을 누리기를 바라며, 완벽하지 않은 잠들을 포근히 안아 숙면의 길로 안내하고 있다. 지은 책으로는 《엄마의 잠 걱정을 잠재우는 책》 《사례를 통해 배우는 불면증을 위한 인지행동치료》 《심리학의 이해》(공저) 《밤의 심리학》(공저) 등이 있다.
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당신을 어떻게든 재우고야 말겠다는
수면 심리학자 서수연의 구름 같은 수면 안내서
“새벽에 자꾸 깨요” “걱정 때문에 잠이 안 와요” 밤잠 설친 괴로운 사연들을 연구하며, 심리치료를 기반으로 수면 문제를 해결하는 수면 심리학자 서수연 교수의 《당신을 위한 수면 큐레이션》이 출간되었다. 저자는 한국에서 ‘수면 심리학’ 연구가 걸음마 단계이던 시절, 국내 최초로 수면 연구실을 연 국내 1호 수면 심리학자이다.
 
저자는 “잘 잤다”와 “잘 못 잤다” 사이에 얼마나 많은 스펙트럼이 있는지, 그 스펙트럼을 해석하는 게 삶의 질에 얼마나 많은 영향을 끼치는지를 잘 알아야 하고, 그러므로 “당신의 낮을 보면, 당신의 밤을 이해할 수 있다”라고 말한다. 자기 전에 어떤 행동을 하는지, 잠과 관련된 습관이 어떻게 생기게 되었는지 등 낮 동안의 마음 상태도 같이 들여다보아야만 불면을 해결할 수 있다는 것이다. 이 책에 담아낸 각종 수면 검사와 실제 사례를 기반으로 한 실용적인 정보와 지침은 모두 독자 스스로 ‘능동적인 수면 큐레이터’가 되어 자신에게 맞는 숙면법을 설계할 수 있도록 돕는다.
 
저자는 자신에게서 불면의 원인을 찾으며 자책해온 이들을 포근하게 감싸 안으며, 불면은 결코 당신의 탓이 아니라고 힘주어 말한다. 밤에 스마트폰을 놓지 못해서, 아침잠이 많아서 등의 이유로 스스로를 몰아세우고 있었다면, 마음 따뜻한 수면 힐링서를 따라 잠을 부르는 편안한 마음가짐으로 나아가보자. “잠을 자기 위해 사는 삶이 아니라 진정으로 살기 위해 잠을 자는 삶이 될 수 있도록, 우리의 밤과 낮이 모두 평안하기를” 바란다.
 
나에게 맞는 잠의 양, 시간, 유형 분석부터
수면 가성비를 높이는 생활 습관,
잠을 부르는 마음 관리법까지
‘잘 자는 법’ 하면 흔히 수면 영양제, 편한 베개, ASMR과 같은 수단들을 떠올리지만, 사실 숙면의 힌트는 ‘낮’에 있다. 낮 동안의 불편한 마음은 쉽게 불면으로 이어지기 때문. 혼란스러운 마음을 잠재우려 스마트폰을 들여다보고, 술을 마시고, 남은 시간을 확인하며 시계를 확인하는 등의 모든 행동이 잠을 방해한다. 낮과 밤의 복잡한 사연만큼, 수면 솔루션도 다양해야 한다. 이 책에서는 장기적이고 확실한 해결책으로, 현재 가장 과학적이며 안전하다고 증명된 비약물 심리치료인 ‘인지행동치료법’ 기반의 솔루션을 제안한다.
 
저자는 갤럭시워치와 연동되는 ‘삼성헬스’ 애플리케이션 수면코칭 프로그램 개발에 직접 참여했고, 삼성헬스의 기반이 된 수면 유형 테스트를 책에 수록하여 독자 스스로 ‘맞춤형 수면법’을 찾을 수 있도록 한다. 나에게 맞는 잠의 양, 시간, 유형 분석부터 수면 가성비를 높이는 생활 습관, 잠을 부르는 마음 관리법, 밤낮이 바뀌는 직업을 위한 솔루션까지. 당신의 마음에 대해 알려주는 마음 따뜻한 수면 심리학자의 큐레이션을 통해 수면제 없이도 밤과 낮, 모두를 지킬 수 있다.
 
잘 자는 잠은 모두 비슷하고
못 자는 잠은 각자 다양하게 괴롭다
잘 자는 사람에게 잠은 단순히 ‘잠’이지만, 못 자는 사람에게 잠은 낮에도 의식하게 만들고, 의식할수록 불면이 더 깊어지는 뫼비우스의 띠 같은 복잡한 문제다. 이 책은 수면제보다 생소하지만 사실은 잠에 이르는 가장 쉽고 빠른 방법인 ‘수면의 3가지 필수조건’을 기반으로 당신에게 맞는 숙면의 길을 안내한다. 수면 유형 테스트를 통해 ‘타고난 생체리듬’을 알아보고, 낮 동안 ‘수면 욕구’를 채웠는지 살펴보고, 삶의 ‘스트레스’가 잠을 방해하고 있진 않은지 스스로 물으며 잠에 가까워질 수 있도록 한다.
 
생각만 바꿔도
잠이 수월해진다
잠을 자기 위한 모든 의도와 생각과 노력이 실제로는 잠을 방해한다. 잠이 무의식 단계에서 의식 단계로 넘어오기 때문인데, 이 책에서 소개하는 의식적으로 “깨어 있기”(133쪽) 6단계 방법, “마음챙김”(139쪽) 훈련, “계획된 걱정 시행 방법”(150쪽) 등 체계적인 솔루션을 통해 잠을 방해하는 생각을 스스로 통제하는 법을 배울 수 있다. 무엇보다 수면에 대한 불안, 죄책감 등의 부정적인 감정으로 고통받는 이들이 자기 자신에게 관대해지고 이완된 마음으로 나아갈 수 있게 한다.
 
또한 수면에 대해 잘못 알고 있는 정보와 생각을 바로잡고, 올바른 잠 습관은 무엇인지 알 수 있다. 커피를 어떻게 하면 현명하게 마실 수 있는지, 웨어러블 시계가 수면에 도움이 되는지, 수면 영양제로 구매하는 멜라토닌이 실제로 수면에 도움이 되는지 등 실생활에 유용한 정보를 다루고 있다.
 
교대 근무자, 유아 부모, 글로벌 여행자 등을 위한 특별 솔루션
베개맡 상담소 Q&A까지
교대 근무자, 유아를 키우는 부모, 시차 적응이 어려운 여행자, 수면이 불규칙한 취준생, 심지어 우주 근무자까지 다양한 직업과 상황 속 실제 수면 사례와 솔루션도 만나볼 수 있다. 숙면이 어려운 환경에서 시도해볼 수 있는 광치료, 시간치료 등 치료법과 함께 마인드 세팅 훈련까지 섬세하게 담았다.
 
불면의 밤을 겪어보았다면 궁금할 만한 질문들을 모아 베개맡 상담소 Q&A에서 다루었다. “활동을 하려면 꼭 여덟 시간을 자야 하나요?” “하룻밤에 몇 번씩 깨는데 안 좋은 걸까요?” “잠이 안 올 때 술, 수면 관련 유튜브가 도움이 될까요?” 등 생활 밀착형 질문들에 답한다. 잠을 자기 위해 사는 삶이 아니라 삶을 위한 잠을 잘 수 있도록, 모든 완벽하지 않은 잠들을 안아 푹신한 숙면의 길로 안내한다.
 
“잠을 자는 시간이 아깝고, 성공을 위해 잠을 희생해야 한다고 생각했다면 꼭 기억해주세요. 잠만큼 우리의 인생에서 중요한 것은 없으며, 잠을 가치 있게 여길 때 비로소 인생에서 가치 있는 일을 할 수 있다는 것을요.” _본문에서
 
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