기획연재

김영사가 기획한 특별한 즐거움.
책과 함께하는 재미가 가득합니다.

대변동

Just Sit 일단 앉으면 - 수키 노보그라츠

  • 다른회 보기
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6

Chapter 3.일단 앉아보세요: 8주 훈련

일단 앉아보세요: 8주 훈련
 

 

첫째 주 : 숨결마다 집중하기 하루 3분씩

호흡에 집중하기
 

간단하게 해봅시다. 눈을 감고 호흡에 집중하세요. 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 마음이 엉뚱한 데서

헤맬 때는 주의의 초점을 다시 호흡에 맞추도록 하세요. 핸드폰 알람을 3분 뒤로 맞춰놓고 알람이

울릴 때 끝내는 거예요. 3분 이상 넘어가지 않도록 하세요. 이건 경기가 아니라(자기 자신과의 경쟁도

아니에요) 훈련이라는 걸 잊지 말아요.

 

힌트 :3분 명상 시간을 당신이 이미 하고 있는 다른 어떤 일과 연동시키기를 권합니다. 예컨대 커피를 내리는 동안 3분간 앉아보세요.

 

 

둘째 주 : 숫자 세기 하루 4분씩

호흡세기
 

숨을 들이쉴 때 천천히 4를 세고, 숨을 내쉴 때 천천히 4를 세세요. 숫자를 하나씩 셀 때마다 엄지로

검지를 짚고(1), 이어서 중지를 짚고(2), 이어서 약지를 짚고(3), 마지막으로 새끼손가락을 짚으세

요(4). 그것으로 끝! 간단하죠? 그러고 나서 그 과정을 거듭 반복하세요. 그 과정에서 마음이 이리저

리 헤매고 다닐 텐데 그럴 때는 넷까지 세는 과정을 다시 시작하세요.

 

힌트 : 자신이 급하게 숫자를 센다는 것을 알아차릴 때는 세는 속도를 늦추도록 하세요. 여기에 결승선 같은 건 없습니다.

 

 

셋째 주 : 배에 의지하기 하루 5분씩

깊은 복식호흡
 

두 손을 배에 대고, 숨을 들이쉴 때 배가 부풀어 오르는 것을 느껴보세요. 내쉴 때 배가 수축하는 것

을 느껴보세요. 자신의 배를 의지처로 활용하세요. 마음이 이리저리 배회할 때 배에 댄 두 손의 감

촉 덕에 호흡으로 되돌아옵니다.

 

힌트 : 이런 훈련이 불편하게 느껴진다면, 작은 베개를 배에 대놓고 그것을 의지처로 활용해도 좋아요.

 

 

넷째 주 : 가슴의 빛을 밝히기 하루 6분씩

가슴을 여는 명상
 

편안히 앉아서 둥근 빛이 자신의 심장이 자리 잡고 있는 공간을 에워싸고 있는 광경을 떠올려보세

요. 숨을 들이쉴 때마다 그 빛이 아주 조금씩 더 밝아지고, 내쉴 때마다 마치 당신이 살아 있는 태양

에너지 판이라도 되는 양 그 빛이 아주 조금씩 더 커져갑니다. 이런 명상을 매일 6분씩 하고, 점점

눈이 부셔서 견딜 수 없을 때까지 해보세요.

 

힌트 : 명상이 잘 되고 있는지, 자신이 뭘 하고 있는지에 너무 신경 쓰지 마세요. 당신은 그저 호흡하고 있을 뿐 이라는 점을 명심하세요.

 

 

다섯째 주 : 근사한 울림 하루 8분씩

만트라 명상
 

숨을 들이쉬면서 부드럽게 ‘삿Sat’이라고 말하고, 숨을 내쉬면서 ‘남Nam’이라고 말해보세요. 또는

‘옴Om 옴Om’이나 ‘우리 엄마’라고 반복해서 말해도 좋아요. 효과가 있다면 어떤 말을 해도 상관없

어요. 만트라 명상의 핵심은 자신이 더 이상 그런 주문을 읊지 않는다는 것을 알아차릴 때 자기 마

음이 엉뚱한 데서 헤매고 있어 다시 주문을 읊는 일로 돌아가야 한다는 것을 알게 된다는 점입니다.

 

힌트 : 당신의 마음에 울림을 줄 수 있는 말을 찾아내세요. 먼저 몇 개의 말을 시험해본 뒤 그 중에서 자기에게 맞는 말을 골라보세요.

 

 

여섯째 주 : 침묵의 소리 하루 10분씩

일상의 소리 듣기 명상
 

사이렌 소리, 차량 통행하는 소리, 도시 소음, 에어컨 소리, 고양이의 숨소리를 비롯한 주위의 온갖

소리에 귀기울여보세요. 아무 소리도 들리지 않는다는 생각이 들 때도 역시 귀기울여보세요. 마음

을 차분히 가라앉히고 주의 깊게 들어보세요. 마음이 방황하고 있다는 것을 알아차릴 때는 다시 주

위의 온갖 소리에 귀기울이는 자세로 돌아오세요. 귀로 관찰해보고, 소리가 들리지 않을 때는 마음

이 엉뚱한 데서 헤매고 있는 것이니 얼른 다시 소리에 귀기울여보세요.

 

힌트 : 하나의 소리에 초점을 맞추세요.

 

 

일곱째 주 : 이제는 분명히 볼 수 있어 하루 15분씩

보는 명상
 

눈을 뜬 채로 앉아서 방 안에 있는 어느 한 대상에 초점을 맞춰보세요. 그 대상을 보면서 그것의 세

부를 주의 깊게 응시하세요. 자신이 그것에 더 이상 초점을 맞추고 있지 않다는 것을 알아차릴 때는

자기 마음이 딴 데서 배회하고 있는 것이니, 주의의 초점을 다시 그 대상에 맞추세요.

 

힌트 : 꽃이나 하늘이 보이는 창문을 바라보는 걸 추천해요. 자연물은 결코 지루하지 않거든요 .

 

 

여덟째 주 : 다 덤벼! 하루 20분씩

대상을 가리지 않고 알아차리는 명상
 

방석에 앉아서 내외 면에서 일어나는 것들, 곧 생각, 소리, 냄새, 느낌, 노래, 하품, 시, 농담이나 개그

를 비롯한 어떤 것이 생겨나거나 다가와도 그대로 허용해주세요.

어떤 것이 등장하든 그대로 내버려두고, 다른 어떤 것이 의식선상에 떠오르는 것을 알아차릴 때

는 먼젓번 것을 내려놓으세요.

마음이 주의력을 잃고 엉뚱한 데서 배회할 때는 첫째 주에서 일곱째 주에 이르는 동안 썼던 방편

들을 활용해서 원래의 주시 상태로 다시 돌아오게 해주세요.

 

힌트 : 함께 명상하는 건 명상하는 일을 더 즐겁고 수월하게 만들어줍니다. 우리 둘이서 함께 명상하는 건 바로 그 때문입니다. 친구에게 같이 명상해보자고 권하는 건 어떨까요 .
 

“일단 앉아보시길.”

도서소개